Komunikacja odporna na stres: 6 praktycznych technik na pułapki w komunikacji.

„Kiedy wady innych sprawiają ci przykrość, spójrz na siebie i zastanów się nad twoimi własnymi. Zajmując się nimi, zapomnisz o złości i nauczysz się żyć mądrze.”

Marek Aureliusz

W niniejszym artykule opisuję niektóre z naukowo dowiedziony pułapek komunikacyjnych w jakie wpadamy pod wpływem stresu oraz proponuje 6 praktycznych technik komunikacji odporenj na stres, które sprawdzają się u wielu menedżerów, licząc na to, że przysłużą się także czytelnikowi. 

Pułapki komunikacyjne pod wpływem stresu

W dzisiejszym dynamicznym świecie i w życiu prywatnym i w biznesie umiejętność zachowania jasności umysłu i efektywnej komunikacji pod presją jest kluczową kompetencją. Niezależnie od tego, czy stawiasz czoła nieoczekiwanym wyzwaniom, prowadzisz trudne negocjacje czy zarządzasz kryzysem w zespole – Twoja zdolność do komunikowania się w stresie może zadecydować o sukcesie lub porażce.

Badania przeprowadzone przez dr. Alberta Mehrabiana, eksperta w dziedzinie komunikacji niewerbalnej, wykazały, że w sytuacjach stresowych aż 93% przekazu stanowi komunikacja niewerbalna (55% mowa ciała, 38% ton głosu), a jedynie 7% to same słowa. Ten efekt jest jeszcze silniejszy podczas emocjonalnych interakcji.

Dr Tali Sharot (neuronaukowiec i profesor kognitywistyki) z University College London, ekspertka w dziedzinie badań nad podejmowaniem decyzji, błędami poznawczymi i wpływem emocji na funkcje poznawcze, w swoich badaniach nad wpływem stresu na percepcję, wykazała zjawisko „tunelu stresowego” – selektywnego filtrowania informacji, które sprzyja negatywnym interpretacjom. Pod wpływem stresu mamy tendencje do wpadania w następujące pułapki w komunikacji:

• Nadinterpretowania neutralnych sygnałów jako negatywnych – badania wykazały, że w stanie podwyższonego stresu, neutralne wyrazy twarzy są interpretowane jako negatywne o 38% częściej !
• Projektowania własnych obaw – przypisując naszemu rozmówcy intencje, które odzwierciedlają nasze własne lęki – upsss.
• Słabszego rozpoznawania sygnałów pozytywnych – badania eye-tracking pokazują, że w stresie spędzamy o 42% więcej czasu, analizując potencjalne zagrożenia niż pozytywne sygnały. 

Z kolei badania neurobehawioralne dr. Matthew Liebermana (profesora psychologii, psychiatrii i nauk behawioralnych) z University of California w Los Angeles, pioniera w dziedzinie neurokognitywistyki społecznej, wraz z jego zespołem pokazały, że pod wpływem stresu:

• Zmniejsza się aktywność ośrodków językowych mózgu,
• Spada zdolność do empatycznego rozumienia innych,
• Wzrasta tendencja do przerywania innym,
• Zwiększa się skłonność do używania absolutów i generalizacji („zawsze”, „nigdy”). 

Wszystkie te pułapki w komunikacji istotnie zniekształcają porozumiewanie się i zaburzają podstawową potrzebę ludzi jaką jest nawiązywanie kontaktów społecznych, o czym w swojej książce pisze dr. M. Lieberman „Social: Why Our Brains Are Wired to Connect” (2013).

6 praktycznych technik komunikacji odpornej na stres

1. Trójfazowe oddychanie regulacyjne

Badania opublikowane w „Journal of Neurophysiology” (Brown & Gerbarg, 2022) pokazują, że świadoma zmiana wzorca oddechowego może w ciągu 60-90 sekund obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi o 15-20%.

Jak zastosować:

• Wdech nosem (4 sekundy),
• Zatrzymanie (2 sekundy),
• Wydech ustami (6 sekund),
• Wykonaj 3-5 takich cykli przed trudną rozmową.

Jeden z moich klientów Tomasz, dyrektor operacyjny potwierdza:

„Używam tej techniki przed każdą trudną rozmową z zespołem. Te 60 sekund świadomego oddychania daje mi jasność umysłu, której potrzebuję.”

2. Technika ugruntowania 3-2-1

Metoda ta pomaga błyskawicznie powrócić do „tu i teraz” podczas stresującej konwersacji. Badania opublikowane w „Clinical Psychology Review” (2023) wykazały, że techniki ugruntowania zmniejszają aktywność ciała migdałowatego (odpowiedzialnego za reakcję strachu) o 37%, jednocześnie zwiększając aktywność kory przedczołowej (odpowiedzialnej za świadome decyzje) o 24%.

Jak zastosować:

• Zauważ 3 rzeczy, które WIDZISZ w pomieszczeniu,
• Zidentyfikuj 2 dźwięki, które SŁYSZYSZ,
• Poczuj 1 wrażenie w swoim CIELE (np. stopy dotykające podłogi).

Ta technika natychmiast wyprowadza Cię z trybu walki/ucieczki i aktywuje korę przedczołową odpowiedzialną za złożone myślenie.

3. Protokół SOAR do trudnych rozmów

Badania dr Judith Glaser, autorki książki „Conversational Intelligence”, wykazały, że świadome stosowanie strukturyzowanych protokołów komunikacyjnych zwiększa skuteczność trudnych rozmów o 62% i redukuje poziom doświadczanego stresu o 47%.

S – Stop (zatrzymaj automatyczną reakcję)
O – Observe (zaobserwuj swoje ciało i emocje)
A – Acknowledge (uznaj swój stan i potrzeby)
R – Respond (odpowiedz świadomie, nie reaktywnie)

Agnieszka z którą pracowałam, HR Business Partner w międzynarodowej korporacji, dzieli się swoim doświadczeniem:

„Protokół SOAR całkowicie zmienił moje podejście do trudnych rozmów z pracownikami. Dzięki niemu potrafię pozostać profesjonalna nawet w najbardziej napiętych sytuacjach.”

4. Technika zdystansowania poznawczego

Badania z dziedziny psychologii kognitywnej pokazują, że zmiana perspektywy może znacząco obniżyć reaktywność emocjonalną. W eksperymentach opublikowanych w „Journal of Personality and Social Psychology” (2022) techniki zdystansowania poznawczego zmniejszyły emotywność reakcji o 53% i poprawiły jakość podejmowanych decyzji o 31%.

Jak zastosować:

• W trudnej sytuacji komunikacyjnej zadaj sobie pytanie: „Jak spojrzałby na tę sytuację ktoś, kogo szanuję?”
• Lub: „Jaką radę dałbym przyjacielowi w tej sytuacji?”
• Alternatywnie: „Jak będę postrzegać tę sytuację za miesiąc/rok?”

5. Metoda podwójnej świadomości

Badania prowadzone przez Daniela Siegela, psychiatrę z UCLA, pokazują, że praktyka „podwójnej świadomości” (jednoczesnego monitorowania własnych doznań i sytuacji zewnętrznej) znacząco zwiększa zdolność do samoregulacji emocjonalnej.

Jak zastosować:

• Podczas rozmowy utrzymuj jednoczesną świadomość:
  • Zewnętrzną (słowa, gesty i emocje rozmówcy)
  • Wewnętrzną (własny oddech, napięcia w ciele, pojawiające się emocje)
• Gdy zauważysz narastające napięcie w ciele, świadomie je rozluźnij
  

Michał, negocjator biznesowy, mówi:

„Ta technika podwójnej świadomości daje mi przewagę w napiętych negocjacjach. Podczas gdy druga strona reaguje emocjonalnie, ja pozostaję skoncentrowany na celu.”

6. Przygotowanie do trudnych rozmów – schemat ZOP

Badania przeprowadzone przez Harvard Negotiation Project wykazały, że ustrukturalizowane przygotowanie do trudnych rozmów zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia satysfakcjonującego wyniku o 71%.

Z – Zrozum perspektywę drugiej strony (przygotuj się empatycznie)
O – Określ kluczowy przekaz (maksymalnie 3 punkty)
P – Przygotuj odpowiedzi na trudne pytania (przewiduj obiekcje)

Checklist: Samoregulacja w stresującej komunikacji

W sytuacji stresowej nasza zdolność do przypominania sobie technik może być ograniczona, dlatego też podaje także prostąlistę kontrolną pozwalającą szybko zidentyfikować kluczowe kroki, jakie możesz podjąć. Badania nad kształtowaniem nawyków pokazują, że konkretne listy kontrolne zwiększają prawdopodobieństwo wprowadzenia nowych zachowań w życie poprzez ich systematyczne przypominanie. Warto więc zapisać sobie poniższą listę w telefonie, jako przypomnienie przed ważnymi rozmowami i narzędzie wspierające komunikację w stresie.

⬜ Zauważyłem/am pierwsze sygnały stresu w swoim ciele (napięcie szczęki, płytki oddech)
⬜ Zastosowałem/am technikę oddychania regulacyjnego
⬜ Ugruntowałem/am się w ciele (poczułem/am stopy na podłodze)
⬜ Zwolniłem/am tempo wypowiedzi
⬜ Obserwuję swoje reakcje emocjonalne bez osądzania
⬜ Świadomie rozluźniam napięcia w ciele podczas mówienia
⬜ Utrzymuję kontakt wzrokowy i otwartą postawę ciała
⬜ Słucham aktywnie, nie przerywam
⬜ Zadaję pytania zamiast stawiać tezy
⬜ Po rozmowie daję sobie czas na regenerację

Komunikacja odporna na stres to nie talent wrodzony, lecz umiejętność, którą możesz systematycznie rozwijać. Kiedy połączysz świadomość ciała, techniki regulacji nerwowej i praktyczne narzędzia komunikacyjne, możesz transformować swoje interakcje życiowe i zawodowe, osiągać lepsze rezultaty, nawet w najbardziej wymagających sytuacjach.

 I tego z całego serca Wszystkim czytelnikom życzę, i autorce też 😉   Marta

Jeśli Ci się spodobał ten artykuł zapraszam Cię na najbliższy Webinar  Work Flow